リフォーマーは優れたピラティス器具です。マットベースのピラティスの動きと姿勢トレーニングを組み合わせて、全身の筋力を強化します。-リフォーマーは深部の安定化筋肉群を強化しながら、主要な筋肉群も鍛えます。これにより、筋力が強化され、代謝が促進され、脂肪が燃焼され、効果的に姿勢が改善され、体格が鍛えられます。
サパインレッグプレス
馬車の上で仰向けに寝ます。頸椎を伸ばし、肩甲骨と骨盤を中立の位置に揃えます (1a)。両手を手のひらを下にして体の横に置きます。-背中の自然なカーブを維持します-過度に反らせたり、キャリッジに対して完全に平らに押し付けたりしないでください。膝を曲げてかかとをフットバーに置き、膝と足首を触れさせ、つま先を後ろに曲げます。準備のために息を吸います。膝を固定せずに、息を吐きながら脚をまっすぐに伸ばします (1b)。息を吸って開始位置に戻ります。 15回繰り返します。最大抵抗: 3 つのスプリング。
これは脚、臀部、胴体に最適なエクササイズです。動きがスムーズで制御されていることを確認します。
外旋を伴うレッグエクステンション
練習 1 の開始位置をとります。かかとを合わせ、つま先を離してフットバーの上に置きます。膝と腰を外側に回転させますが、回転しすぎないようにしてください。-太ももの内側の筋肉を使って動きをコントロールします。深く息を吸い、最大の力の 30% を使って上腹部スタビライザーを動かします。膝を固定せずに、息を吐きながら制御された方法で脚を伸ばします。息を吸って開始位置に戻ります。 15回繰り返します。最大抵抗: 3 つのスプリング。このエクササイズはふくらはぎと臀筋をターゲットにしています。
サパインレッグプレス（ワイドスタンス）
馬車の上で仰向けに寝ます。足を自然に離してフットバーの上に置き、かかとを押しつけます。足、膝、腰を外側に回転させます (3a)。脚のコントロールを維持し、-足を引きずらないようにしてください-。腰の外側への回転が快適な可動範囲内に収まるようにします。背骨を中立に保ち、肋骨と肩甲骨を揃えます。準備のために息を吸います。息を吐きながら脚を伸ばしますが、膝を固定しないでください (3b)。最大荷重 3 本のスプリングを使用して 15 回繰り返します。動作を実行する前に、胴体を安定させる筋肉を鍛えることを忘れないでください。骨盤底筋を収縮させると骨盤が安定するため、前後の動きの際には最大の力の 30% で骨盤底筋を鍛えることをお勧めします。
このエクササイズは脚と臀部もターゲットにしています。
ストラッププル-
フットバーに足を乗せて仰向けになり、ストラップのハンドルを握ります。肩をキャリッジから少し持ち上げて、腕を天井に向かってまっすぐに伸ばします。安定した腰椎と骨盤を維持し、膝を 90 度に曲げ、つま先を向けて脚を水平の位置まで持ち上げます (4a)。
コアの筋肉を鍛え、肩甲骨を整えます。準備のために息を吸います。息を吐きながら、頭を上げずにストラップを脚に向かって引き下げます (4b)。中程度のバネ張力を使用して 15 回繰り返します。
この動きは、深い腹筋、背中、腕をターゲットにしています。エクササイズ中は、首に過度の負担がかかる可能性があるため、肩甲骨をキャリッジに対して平らに保ち、前にすくめないように注意してください。
